Rotina de exercícios para costas e ombros (10 exercícios) (2024)

Treinar costas e ombros no mesmo dia é uma ótima maneira de combinar esses dois importantes grupos musculares. Esta rotina de exercícios para costas e ombros é projetada para construir costas musculosas e fortes e músculos de ombros largos e maciços.

Neste artigo, você aprenderá os benefícios de treinar costas e ombros no mesmo treino e uma visão geral da rotina de exercícios. Você também encontrará uma análise completa dos melhores exercícios para as costas e ombros e instruções sobre como realizá-los.

Esta rotina de exercícios para costas e ombros é um dos muitos exercícios premium no StrengthLogaplicativo de log de treino, que você pode baixar gratuitamente usando os botões abaixo.

A importância de costas fortes e musculosas

Longe da vista, longe da mente, eles dizem. No entanto, para um fisiculturista ou atleta, os músculos das costas são alguns dos mais importantes para o desempenho e a estética. Sem costas para combinar com o resto do seu corpo, seu físico nunca será o melhor que pode ser.

Os músculos das costas são alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo e exigem muito trabalho duro e suor para se desenvolver. No entanto, o esforço vale a pena, pois as costas musculosas logo se destacam e exigem atenção.

Quando se trata de desempenho, quase todas as atividades atléticas dependem de suas costas. Se a força das suas costas não estiver lá, você está limitado no que pode alcançar - mesmo as coisas do dia a dia, como levantar algo pesado do chão, se beneficiam de uma coluna forte.

Ombros fortes e largos ajudam você a ter a melhor aparência

Para ter a melhor aparência, você precisa de alguma massa muscular nesses ombros. Para muitos, ombros largos são a marca registrada de um físico atlético. Além disso, ombros largos realçam a aparência visual das costas e deixam os braços mais proeminentes. Se você é um fisiculturista, a aparência 3D de um par de ombros maciços cria uma parte superior do corpo que se destaca.

Para fins atléticos, a importância de ombros fortes não pode ser exagerada. Sempre que você precisar de desempenho na parte superior do corpo, é provável que conte com a força dos ombros para apoiá-lo. Além disso, uma boa estabilidade do ombro ajuda a reduzir o risco de lesões na articulação do ombro.

Mesmo que sua estrutura óssea não seja ideal para ombros naturalmente largos, uma boa rotina de exercícios para ombros, como o treino para costas e ombros do StrengthLog, ajudará você a adicionar massa muscular aos deltóides e a tornar toda a parte superior do corpo mais impressionante.

Você pode treinar costas e ombros no mesmo dia?

Coisa certa! É mais comum treinar costas com bíceps ou dar um dia de treino só para as costas, mas isso não quer dizer que treinar costas e ombros no mesmo dia seja uma má ideia. Pelo contrário, combinar seus treinos de costas e ombros em uma sessão de treinamento oferece vários benefícios.

Quando você treina as costas, os músculos dos ombros estão quase descansando. Isso significa que você ainda será o mais forte ao fazer exercícios de delt, mesmo que já tenha treinado as costas. Compare isso com a popular rotina de treino de peito + ombro, onde seus ombros estão fortemente envolvidos quando você treina seu peito e cansado quando é hora de atingi-los.

Você pode começar seu treino com as costas ou ombros sem afetar o grupo muscular que treinou por último. Se você priorizar os ombros, treine-os primeiro e, se seu objetivo número um for fortalecer as costas, acerte-os primeiro no treino.

Treinar costas e ombros no mesmo dia é ótimo para superséries. Se você está com pouco tempo, pode superdefinir seus exercícios para as costas com exercícios para os ombros sem descanso, sem causar um impacto significativo no desempenho.

Treino de costas e ombros da StrengthLog: o básico

Neste treino, você treina primeiro as costas e depois os ombros. Treinar as costas é mais exigente, e a maioria das pessoas provavelmente prefere fazê-lo quando seus níveis de energia estão mais altos. No entanto, se você priorizar os ombros, sinta-se à vontade para inverter as coisas e começar o treino com os ombros. Um dos benefícios de treinar costas e ombros no mesmo dia é que você pode adaptar o treino de acordo com suas preferências e ainda dar o seu melhor.

O treino de costas e ombros do StrengthLog é projetado para o levantador ou fisiculturista intermediário a avançado. É um treino de alto volume e, se você é iniciante, provavelmente é muito cedo. DarPrograma de treinamento de barra da StrengthLog para iniciantes,Programa de divisão corporal superior/inferior da StrengthLog, ouMusculação para Iniciantesuma ótima introdução ao treinamento de força em geral ou musculação em particular.

Para este treino, você precisa de uma barra, um conjunto de halteres, um banco de peso e uma máquina de polia de cabo. Prepare-se para uma combinação de exercícios compostos com pesos pesados ​​e exercícios de isolamento usando pesos relativamente leves onde você persegue a bomba.

Aqui está uma visão geral do treino de costas e ombros.

treino de costas

O treino para as costas consiste em cinco exercícios: quatro para os músculos latíssimo do dorso, romboides e trapézio, e um para a região lombar. Uma combinação de pull-ups verticais (pull-ups e pulldowns) e linhas torna este um excelente treino de costas para largura e espessura.

1. Puxar para cimaouLat Pulldown
2. Remada com barra
3. Remada com Halteres
4. encolhe os ombros
5. Extensão de costas

treino de ombro

Assim como a sessão de costas, seu treino de ombro consiste em cinco exercícios, de prensas pesadas a exercícios de isolamento, como elevações laterais para atingir os ombros de todos os ângulos diferentes. Você não quer ignorar nenhuma parte deste complexo grupo muscular para o desenvolvimento completo do deltoide.

1. Pressao sobre a cabeça
2. Macaco Fila
3. Elevação Lateral com Haltere
4. Elevação Frontal com Halteres
5. Remada deltoide posterior com halteres

Volume de treinamento e recuperação

O treino de costas e ombros do StrengthLog é uma sessão de alto volume que requer foco e esforço, mas você é recompensado com o desenvolvimento completo das costas e ombros. Você pode ver o número exato de séries e repetições em seuForça Logaplicativo.

Suas costas consistem em vários grupos musculares principais, incluindo seus dorsais, trapézios, romboides e os eretores da espinha na região lombar. Seus deltóides são divididos em deltóide anterior, deltóide lateral e deltóide posterior.

Como as costas e os ombros são grupos musculares tão complexos, eles precisam de muito trabalho para um desenvolvimento completo. De acordo com pesquisas científicas atualizadas, 12 a 20 séries semanais por grupo muscular podem otimizar o crescimento muscular.1

Quanto mais séries você executar, melhores serão seus ganhos, até certo ponto. Se você fizer muito, terá dificuldade para se recuperar adequadamente e pode não obter os resultados esperados. O treino de costas e ombros do StrengthLog cobre você, mesmo que você o faça apenas uma vez por semana.

Treino de costas e ombros da StrengthLog: os exercícios

É hora de ir para a academia! Faça sua mala de ginástica e prepare-se para uma sessão brutal de costas e um fantástico treino de ombros!

Aquecimento

Preparar o corpo para o trabalho que vem por meio do aquecimento é sempre uma boa ideia. Você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e melhora o foco e a flexibilidade, além de reduzir o risco de lesões.

Considere começar com cinco ou mais minutos de cardio de intensidade moderada para fazer o sangue fluir. Embora não seja essencial, é uma ótima maneira de aumentar a temperatura do corpo e aumentar a frequência cardíaca. Você não está fazendo exercícios aeróbicos aqui, apenas aquecendo, portanto, mantenha a intensidade do exercício de baixa a moderada. Você quer economizar sua energia para o levantamento.

Como a articulação do ombro é complexa e com uma amplitude de movimento única, você pode querer fazer alguns movimentos dinâmicos de aquecimento específicos do ombro primeiro.

• Círculos de braço, indo de pequenos círculos para uma amplitude de movimento completa.
• Círculos de pêndulo para os músculos do manguito rotador.
• Ombro rola, tanto para frente quanto para trás.
• Movimentos de pressão sobre a cabeça sem qualquer carga externa.

Você também vai querer fazer algumas séries de pulldowns para se preparar para o primeiro exercício da rotina de treino de costas e ombros.

Uma vez que você se sinta suficientemente aquecido, é hora do primeiro exercício: o pull-up ou o lat pulldown, dependendo de suas preferências.

Pull-Up / Lat Pulldown

Para o seu primeiro exercício de treino de costas e ombros do StrengthLog, você pode escolher entre pull-ups e lat pulldown, ambos excelentes exercícios para construir uma parte superior das costas larga.

O pull-up, sendo um exercício de peso corporal, não requer nenhum equipamento, exceto uma barra de pull-up. É um exercício clássico usado por atletas e fisiculturistas que procuram aumentar a força e o tamanho das costas por mais de um século. Trabalha principalmente os dorsais, mas também atinge as partes inferiores do músculo trapézio e bíceps.

As flexões exigem muito controle e estabilidade do corpo e podem ser bastante desafiadoras de executar com forma rígida. Se você não conseguir completar oito repetições no mínimo, sugiro que substitua o pull-up por lat pulldowns.

Se você for muito forte, seu peso corporal pode não ser suficiente. Nesse caso, use um cinto de peso e pendure uma placa entre as pernas para obter resistência adicional.

O lat pulldown também é um excelente exercício para construir seus lats. A máquina de puxada lateral torna-a uma opção confortável e estável, e muitos levantadores acham mais fácil se concentrar nos músculos em atividade do que na barra fixa.

O pull-up e o lat pulldown são construtores de largura fantásticos, então escolha o que você preferir. Independentemente da sua escolha, certifique-se de observar a forma adequada. Isso significa não balançar as pernas e os joelhos para fazer o corpo se mover no pull-up e evitar inclinar-se para trás ou balançar para frente e para trás no pulldown.

Remada com barra

A linha de barra, também chamada de linha curvada, é um grampoexercício compostona maioria dos treinos de costas por um bom motivo. É um dos melhores exercícios para as costas para ganhar massa muscular e um ótimo exercício de assistência para aumentar sua força em exercícios de powerlifting como o agachamento e o levantamento terra.

Se você observar como os fisiculturistas de alto nível realizam a remada com barra, notará que a maioria executa o exercício de maneira diferente. Alguns se inclinam para a frente até o ponto de paralelo; outros ficam quase em pé. Alguns preferem uma pegada por baixo do que uma pegada por baixo, e alguns usam uma pegada larga enquanto outros mantêm as mãos mais próximas.

Todas essas são variações válidas da linha com barra, mas para a rotina de exercícios de costas e ombros do StrengthLog, você está voltando ao básico da velha escola. Fique em pé confortavelmente com os pés na largura dos ombros e segure a barra com uma pegada pronada e as mãos fora da largura dos joelhos. Incline-se para a frente até que a parte superior do corpo esteja ligeiramente acima do paralelo ao chão, com os braços pendurados para baixo. Ficar mais ereto transfere mais trabalho para suas armadilhas e parte superior das costas, mas inclinar-se para a frente dessa forma cria um fantástico construtor de massa para todas as suas costas.

Músculos trabalhados na remada com barra

Como fazer remadas com barra

Segure a barra com um aperto de mão e incline-se para a frente com a barra pendurada nos braços retos.
Inspire e puxe a barra em sua direção.
Puxe a barra o mais alto que puder, de modo que toque seu abdômen ou peito, se possível.
Com controle, abaixe a barra de volta à posição inicial.

Remada com Halteres

As linhas com halteres treinam a parte superior das costas, os músculos centrais e os bíceps. Você não conseguirá usar tanto peso em uma remada de um braço quanto ao usar uma barra. Em vez disso, as linhas com halteres permitem que você obtenha uma amplitude total de movimento, o que pode beneficiar o crescimento muscular. Também é um excelente exercício para construir e manter uma boa postura, fortalecendo os músculos necessários para retrair as omoplatas e evitar que fiquem curvados.

Reme o haltere mais perto do quadril do que do ombro. Dessa forma, você força as costas a fazer a maior parte do trabalho, não o bíceps e os deltóides posteriores.

Músculos trabalhados na remada com halteres

Como fazer remadas com halteres

1. Incline-se contra um banco com um joelho e uma mão e segure um haltere no outro braço reto.
2. Inspire puxe o haltere o mais alto que puder em um movimento de remo.
3. Com controle, abaixe o haltere de volta à posição inicial enquanto expira.

encolhe os ombros

Encolher os ombros constrói o trapézio, um grande músculo que vai da base do pescoço, passando pelos ombros e descendo até o meio das costas. Armadilhas bem desenvolvidas melhoram a aparência de suas costas e deltóides, tornando o encolher de ombros um exercício essencial para o treino de costas e ombros do StrengthLog. É o melhor exercício para direcionar suas armadilhas diretamente, e você pode executá-lo usando uma barra ou um par de halteres.

Certifique-se de puxar o peso para cima e para baixo. Evite girar os ombros, pois isso estressa a articulação do ombro sem benefícios.

É fácil ficar muito pesado no encolher de ombros. Use pesos mais leves e uma amplitude total de movimento desde a posição inicial até uma contração completa no topo.

Músculos trabalhados em encolhimentos de ombros com halteres

Como fazer encolhimento de ombros com halteres

1. Segure um par de halteres ao seu lado.
2. Levante os ombros o mais alto possível.
3. Abaixe os ombros novamente.

Extensão de costas

As extensões das costas trabalham os músculos eretores da espinha que ajudam a endireitar e girar as costas. Eles correm desde a pélvis até a parte de trás do crânio. Quando um fisiculturista está definido, você pode ver os músculos eretores da espinha na forma de uma árvore de Natal na parte inferior das costas.

Você pode segurar uma placa de peso no peito se as extensões das costas com peso corporal não forem desafiadoras o suficiente.

Músculos trabalhados nas extensões das costas

Como fazer extensões nas costas

1. Ajuste um banco de extensão das costas e fique na posição. Segure uma placa de peso contra o peito ou uma barra sobre os ombros se quiser usar peso adicional.
2. Incline-se para a frente o máximo que puder, dobrando os quadris.
3. Inverta o movimento com controle e retorne à posição inicial

Esse é o seu treino de costas feito! Você deve ter uma boa bomba funcionando agora. Hora de treinar alguns ombros! Porque seus deltóides não estão fortemente envolvidos na maioriaexercícios para costas, você poderá manter sua intensidade de treinamento alta na segunda metade do treino de costas e ombros do StrengthLog.

Pressao sobre a cabeça

Você está começando com o supino, um dos melhores exercícios para construir músculos deltóides impressionantes, enfatizando os deltóides frontais. Existem várias variações do desenvolvimento aéreo, mas vamos usar o desenvolvimento vertical com barra para esta rotina de exercícios para costas e ombros. Isso permitirá que você use um peso maior e force seus ombros a crescer.

Pressione a barra para uma posição acima da cabeça com os braços esticados sem quicar ou usar o movimento das pernas. Envolver a parte inferior do corpo para ganhar impulso transforma o overhead press em um push press, que é um excelente exercício por si só. No entanto, você está tentando isolar seus deltóides aqui, não trabalhar todo o corpo, então mantenha-o rígido e deixe seus ombros fazerem o trabalho.

Músculos trabalhados no Overhead Press

Como fazer Overhead Press

1. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
2. Inspire, segure levemente seu núcleo e solte a barra.
3. Deixe a barra descansar contra seus deltóides frontais enquanto você dá um passo para trás do rack.
4. Pressione a barra até os braços retos, enquanto expira.
5. Inspire no topo ou enquanto abaixa a barra com o controle de volta aos ombros.

linhas de macaco

A linha do macaco é o melhor exercício de ombro que você nunca ouviu falar. Um favorito da velha escola, a linha do macaco é uma variante da linha vertical, mas sem o estresse potencial na articulação do ombro ou pulsos.

As linhas de macaco visam principalmente seus deltóides laterais, mas também ativam seus deltóides traseiros e armadilhas superiores. Um exercício fantástico para qualquer pessoa com problemas no ombro que não consegue fazer remada vertical, a remada do macaco oferece ganhos de ombro sem dor.

Certifique-se de não usar pesos muito pesados ​​e encolher os halteres demais. Um leve movimento de encolher de ombros é bom, mas você deve senti-lo principalmente nos deltóides laterais.

Músculos trabalhados em Monkey Row

Instruções

1. Com os braços ao lado do corpo, segure um haltere em cada mão.
2. Puxe os halteres para cima o máximo que puder.
3. Com controle, abaixe os halteres de volta ao po inicial

Elevações Laterais com Halteres

Embora os exercícios compostos pesados ​​sejam a base de qualquer pessoa que queira ganhar força e aumentar os músculos, você deve incluir algum trabalho de isolamento para um desenvolvimento muscular completo.

Caso em questão: seus deltóides laterais.

As prensas aéreas podem ser o pão com manteiga do seu treino de ombro, mas as elevações laterais com halteres isolam seus deltóides laterais e aumentam a largura dos ombros como nenhum outro exercício.

Para obter melhores resultados, deixe seu ego fora da academia e selecione um par de halteres que lhe permita realizar o exercício com a forma adequada e obter uma boa conexão mente-músculo.

A elevação lateral com halteres é potencialmente um dos melhores exercícios para a parte mais externa do deltóide.2No entanto, se você usar o impulso para levantar mais peso do que consegue suportar, transfere o trabalho para a frente do ombro e para as armadilhas, anulando o objetivo do exercício.

Músculos trabalhados em elevações laterais com halteres

Como fazer elevações laterais com halteres

1. Segure um par de halteres, com os braços quase retos pendurados ao lado do corpo.
2. Com controle, levante os halteres para os lados, até que o braço fique na horizontal.
3. Abaixe os halteres com controle.
4. Repita para representantes.

Elevação frontal

Exercícios de pressão para o peito e ombros dão bastante atenção aos deltóides frontais, mas para isolá-los, nada supera as elevações frontais, seja com uma barra ou um par de halteres.

Assim como nas laterais, você pode ficar tentado a selecionar um peso muito pesado. Evite esse erro de iniciante e certifique-se de isolar os músculos corretos usando halteres que você pode levantar usando apenas os deltóides frontais. Sem balançar!

Músculos trabalhados em elevações frontais com halteres

Como fazer elevações frontais com halteres

1. Segure um par de halteres com os braços retos, na frente do quadril.
2. Com controle, levante os halteres para frente com os braços retos, até que os halteres estejam na altura dos ombros.
3. Inverta o movimento e abaixe os halteres com controle.

Remada deltoide posterior com halteres

Um ótimo treino de ombro apresenta exercícios que treinam todas as três cabeças do deltóide. É por isso que você está terminando o treino de costas e ombros do StrengthLog com a remada posterior com halteres, um dos melhores exercícios para os deltóides posteriores.

Correndo o risco de soar como um disco quebrado, selecione um par de halteres relativamente leve para permitir que você se concentre em seus deltóides posteriores. Se o peso for muito pesado, você pode transformar a remada posterior em um exercício para as costas.

Músculos trabalhados na remada deltoide posterior com halteres

Como fazer remada posterior com halteres

1. Incline-se para a frente com um haltere em cada mão.
2. Inspire e faça um movimento de remo amplo, onde você deixa os braços irem para os lados.
3. Com controle, abaixe os halteres de volta à posição inicial.

perguntas frequentes

Você tem perguntas; temos respostas! Vamos fazer um pouco de perguntas e respostas!

Posso usar superconjuntos com a rotina de costas e ombros?

Você certamente pode! Como os exercícios de costas e ombros não interferem entre si, combiná-los em um treino de superséries é uma ótima maneira de tornar sua sessão de treinamento mais eficiente.

As superséries não são melhores nem piores para a construção muscular do que as séries tradicionais, mas se o tempo for um fator, elas podem salvar vidas. Além disso, você ganha uma grande bomba muscular!

Uma versão superconjunto deste treino pode ser assim:

1. Pull-Up + Overhead Press
2. Remada com barra + remada com macaco
3. Remada com halteres + elevação lateral com halteres
4. Encolhimento de ombros + Elevação frontal
5. Extensão de costas + remada deltoide posterior com halteres

Sinta-se à vontade para reorganizar a ordem dos exercícios se não gostar de uma determinada combinação de superséries ou achá-la muito cansativa.

Como encaixo o treino de costas e ombros na minha divisão de treinamento?

Treinar costas e ombros no mesmo dia é uma sessão de treinamento versátil que você pode encaixar em praticamente qualquer rotina de exercícios. Aqui estão exemplos de divisões de treino de 3 e 4 dias usando este treino de costas e ombros:

Divisão de Treino de 3 Dias

• Dia 1: Peito + Braços
• Dia 2: Pernas + Abs
• Dia 3: Costas + Ombros

Divisão de treino de 4 dias

• Dia 1: Peito + Abs
• Dia 2: Pernas
• Dia 3: Costas + Ombros
• Dia 4: Braços

E quanto aos Deadlifts?

Você deve ter notado a ausência de levantamento terra na rotina de treino de costas e tríceps.

O levantamento terra treina toda a cadeia posterior de músculos e é um dos melhores exercícios para aumentar a força geral.

No entanto, também exige muito de você e não é necessário se você estiver treinando para hipertrofia muscular. Ele é excluído do treino para melhorar sua recuperação geral e permitir que você faça exercícios para as costas mais específicos para hipertrofia.

Não há nada de errado com levantamento terra como parte de um programa de musculação, mas para este, não faz parte do treino de costas.

Acompanhe a rotina de exercícios para costas e ombros no aplicativo StrengthLog

Ai está! A rotina de costas e ombros atinge os grupos musculares alvo de todos os ângulos diferentes para ajudá-lo a ganhar massa muscular magra.

Se você quer crescer mais e mais forte, a chave para ganhos rápidos e consistentes de força e músculos é aumentar o peso que você usa em seu treinamento ou fazer mais repetições.

É quase impossível acompanhar seu progresso sem umlog de treino. Nosso aplicativo StrengthLog é 100% gratuito para baixar e usar como rastreador de treino e aplicativo de treinamento de força geral. Todas as funcionalidades básicas são gratuitas – para sempre.

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Referências

1. J Hum Kinet. 10 de fevereiro de 2022;81:199-210. Uma revisão sistemática dos efeitos de diferentes volumes de treinamento de resistência na hipertrofia muscular.
2. J Hum Kinet. Outubro de 2020; 75: 5–14. Diferentes Exercícios de Ombro Afetam a Ativação das Porções Deltoides em Indivíduos Treinados de Resistência.

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